Dagsmeny 3 - 2900 kcal

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 500 kcal):

•    2 dl havregryn eller usøtet kornblanding (f.eks. 4-korn eller Go’dag)
•    2 dl skummet eller ekstra lett melk (alternativt 2 dl skummet kulturmelk, 1 dl yoghurt naturell eller lett-yoghurt)
•    1-2 ts rosiner, tørkede aprikoser eller annen tørket frukt, eller 1 ss syltetøy med mindre sukker
•    En liten neve mandler, nøtter eller frø
•    1 frukt etter ønske eller 1 dl juice
•    Kaffe eller te

Lunsj (ca. 550 kcal):

•    2,5 skive grovt brød
•    Tynt lag smør, majones eller sennep
•    Omelett av 2 egg og 3 skiver skinke, stekt i litt smør gjerne med purre, sopp, paprika og/eller spinat
•    Fri mengde tomat, agurk, paprika, salat og gulrøtter
•    1,5 dl skummet melk eller ekstra lett melk
•    Kaffe/te

Middag (ca. 800 kcal):

Ris/pasta med grønnsaker og kylling:
•    ½ løk
•    ½ paprika
•    200 g kylling eller magert kjøtt
•    ½ pose fryst spinat eller 1 pose frisk spinat
•    2 ss pesto
•    200 g kokt grov pasta eller grov ris
Skjær grønnsaker og kylling i biter og stek dem i panne. Rør inn pesto når kyllingen er gjennomstekt. Serveres med pasta eller ris.

Kveldsmat (ca. 450 kcal):

•    2 skiver grovt brød eller 4 grove knekkebrød
•    Tynt lag smør og pålegg
•    1 egg
•     Fri mengde tomat, agurk og paprika
•    1,5 dl skummet eller ekstra lett melk

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 250 kcal, velg to av alternativene under.
•    1 banan og en liten neve nøtter (25g)
•    1,5 dl cottage cheese, 4 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
•    Fruktsalat med kvarg (150 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell/vanilje)
•    1 banan og 2,5 dl mager sjokolademelk
•    3 grove knekkebrød med tynt lag smør, magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    1,5 skive ekstra grovt brød med magert pålegg* og valgfrie grønnsaker
•    60 g nøtter og tørket frukt
•    ½ avokado, ½ boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper

*Forslag til pålegg:

Velg én type pålegg. Det er lurt å variere og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen.
•    Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
•    Ost: velg gjerne magre oster, som lettere hvitoster og smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
•    Kjøtt og fjærkre: velg varianter med maks 10 % fett, som kokt skinke, hamburgerrygg, mager leverpostei, salt bankekjøtt, roastbiff, alle typer ren skinke, kylling og kalkunpålegg og skinkestek
•    Egg
•    Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Mager smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.