Dagsmeny 3 - 4000 kcal

Last ned meny som utskriftsvennlig PDF her

Frokost (ca. 600 kcal):

• 3 skiver ekstra grovt brød
• Tynt lag med smør eller majones
• Valgfritt pålegg i tynt lag
• Tomat, agurk, paprika og salatblader i fri mengde
• 1,5 dl skummet/ ekstra lett melk eller 1 dl juice
• Kaffe eller te

Lunsj (ca. 750 kcal):

• Dobbel porsjon havregrøt med friske bær 
Toppes med:
• En neve (ca. 20 stk.) mandler eller nøtter
• 1 ss solsikkekjerner
• 1 banan
• Vann
• Kaffe eller te

Middag (ca. 900 kcal):

Laks med pesto:
• ½ paprika
• ½ pakke frossen spinat eller 1 pakke fersk spinat
• 200 g laks
• 1 ss pesto
Serveres med:
• 100 g grov pasta eller ris (tørr vekt) 
• 1 ss lettrømme
• Vann

Del paprika i biter og blend med spinat i en ildfast form. Smør laksen med pesto og legg den over grønnsakene. Stek i ovnen ved  180° i 15 minutter. Spis sammen med pasta eller ris og rømme. 

Kveldsmat (ca. 550 kcal):

Smoothie: 
• 1 banan
• 6 ss havregryn
• 1 beger skyr med fruktsmak
• 1 dl frosne eller friske bær
• 1 dl ekstra lett melk
• 1 ss peanøttsmør
• (For ekstra proteiner og energi kan du tilsette et egg)

Mellommåltider:

Hvert alternativ gir ca. 300 kcal, velg fire av alternativene under.
• ½ avocado, 1 boks tunfisk i vann, 1 tomat og pepper
• 1 banan, en liten neve nøtter (25g), 1,5 dl skummet eller ekstra lett melk
• 1,5 dl cottage cheese, 6 ss havregryn eller usøtet kornblanding, en liten håndfull bær
• Fruktsalat med kvarg (200 g frukt, 1,5 dl skyr eller mager kesam naturell eller vanilje)
• 1 skive grovt brød, tynt lag smør eller majones, 1 egg og valgfrie grønnsaker
• 1 grovt knekkebrød, 1 kokt egg, 2 dl mager sjokolademelk
• 1 beger (175 g) skyr, 4 ss usøtet kornblanding eller havregryn, ½ banan

*Forslag til pålegg:

Det er lurt å variere med ulike typer pålegg og husk at mengden pålegg er vel så viktig som typen. Du kan gjerne spise to typer på samme brødskive.
• Fisk og skalldyr: makrell i tomat, røkt makrell, sild, alle typer laksepålegg, tunfisk, sardiner, reker, krabbe, crabsticks, eller lignende. Bruk et tynt lag lettmajones, dersom du ønsker majones på skalldyrpålegget
• Ost: hvitost, smøreoster, kvarg/kesam og cottage cheese
• Kjøtt og fjærkre: velg gjerne magre varianter som kokt skinke, kylling- og kalkunpålegg, skinkestek.og hamburgerrygg, i tillegg til leverpostei, salt bankekjøtt og roastbiff
• Egg
• Syltetøy: velg de med minst mulig tilsatt sukker
Tips: Smøreost kan brukes som erstatning for smør og majones.
Pynt gjerne med frukt og grønnsaker.